Stärke mit Yin Yoga deine innere Kraft
Der Sommer steht im Yin Yoga im Element Feuer und bringt Qualitäten wie Vitalität, Kraft, Freude und Fülle mit. Um im Sommer einen kühlen Kopf zu bewahren und entspannt zu bleiben, habe ich eine Abfolge an Yin Yoga Übungen für dich erstellt.
Inhalt
- Own your Power mit Yin Yoga
- Yin Yoga um die eigene Kraft zu spüren
- Yin Yoga für einen entspannten Sommer Abfolge
- Übersicht der Yin Yoga Sequenz
Own your own power
Own your Power ist kein ruf ans Ego und eine Gelegenheit sich mit anderen zu vergleichen. Viel mehr geht es darum, die eigene Kraft die bereits in dir ist zu erkennen und zu stärken. Ganz egal was auf der Matte neben dir oder vor dir passiert. 🙂
Deine eigene Kraft zu kennen und zu spüren, bedeutet nicht zwangsläufig in die Vollen zu gehen. Nimm jede Modifikation oder Pause die du brauchst, die dir erlaubt dich mit Leichtigkeit zu bewegen. Im Leben und auf der Yogamatte.
Wenn du modifizierst oder pausierst, tue es weil du dein Limit kennst, nicht weil du dich geschlagen gibst. Gönne dir die Momente der Ruhe und Pause um neue Kraft zu schöpfen. Denn in den Pausen kultivieren wir die Stärke um mit frischer Energie ans Werk zu gehen.
Yin Yoga um die eigene Kraft zu spüren
„Wie passt Yin Yoga zu Kraft?“ fragst du dich vielleicht. Kraft ist eine Qualität, die sich nicht nur in deinen Muskeln abspielt. Sie hat auch etwas mit einer inneren Haltung zu tun. Yin Yoga kann uns an unsere Mentalen Grenzen bringen und unsere Ausdauerfähigkeit auf die Probe stellen. Sich mehrere Minuten lang in einer Position verbringen, den Körper sich öffnen lassen und den eigenen Themen hingeben, kann uns mental ganz schön fordern. Versuche bei dieser Abfolge an Yin Yoga Asanas an deine innere und dir eigene Kraft zu denken. Stelle dir vor, wie im Körper Raum geschaffen wird und mehr Platz für Freude und Fülle entstehen kann.
Yin Yoga Abfolge für innere Kraft
Die folgenden Übungen aus dem Yin Yoga werden länger gehalten. Deshalb nimm dir ruhig so viele Hilfsmittel zur Hand wie du brauchst. Jede Übung wird zwischen 2 – 3 Minuten gehalten. Hierfür kannst du dir einen Timer zur Hand nehmen. Um ganz abzutauchen und eine meditative Praxis daraus zu machen, was sich bei Yin Yoga anbietet, empfehle ich dir jede Übung bis zu 8 tiefe Atemzüge zu halten.
Für diese Yin Yoga Sequenz brauchst du keine Hilfsmittel, ich zeige dir aber trotzdem die Übungen mit Zubehör. Wenn du, so wie ich und meine Schülerinnen, gerne Hilfsmittel benutzt beim Yin Yoga empfehle ich dir ein Kissen, einen Block, ein Yoga Bolster und eine Decke. Letzteres kannst du auch durch ein Kissen ersetzen.
Wenn du mehr der dynamische Typ bist, kannst du die Asanas auch in einen Sonnengruß integrieren. Es ist allerdings ratsam, dass du dich ein wenig aufwärmst, beispielsweise mit meinem Yoga Flow für den Morgen.
Für die Nackendehnung lässt du zuerst das linke Ohr richtung linke Schulter senken. Den rechten Arm streckst du in Richtung Matte und ziehst die Finger nach oben, sodass deine Handfläche zur Matte zeigt. Die linke Hand kannst du als Gewicht für extra Dehnung auf die rechte Kopfseite bringen. Achte darauf die Hand nur als Beschwehrung abzulegen ohne den Kopf nach unten zu ziehen. Atme hier ruhig und entspannt bis zu acht tiefe Atemzüge oder halte 2 Minuten, dann wechsel die Seite und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Für die Sphing kommst du in die Bauchlage und stützt den Oberkörper auf die Unterarme. Die Ellbogen liegen ungefähr unter den Schultern oder etwas weiter vorne. Als zusätzliche Entspannung kannst du ein Bolster oder eine zusammengerollte Decke zwischen Oberkörper und Oberarme legen (siehe Abbildung oberhalb). Deine Füße kannst du Mattenweit auseinander nehmen, das ist für viele angenehmer im unteren Rücken.
Nach zwei Minuten oder acht Atemzügen, kommst du in den Seehund indem du deine Arme streckst. Weil es eine intensivere Dehnung der Oberkörpervorderseite ist, kannst du dich langsam herantasten. Probiere 3 tiefe Atemzüge, wenn sich das gut anfühlt auch im unteren Rücken, bleibe hier noch für ungefähr fünf weitere Atemzüge. Danach kommst du auf die Unterarme zurück, entfernst das Bolster und legst dich auf dem Bauch ab. Mit deinen Händen kannst du ein kleines Kissen bilden und unter die Stirn legen. Wiege dein Gesäß von rechts nach links um den unteren Rücken zu entspannen. Neben Savasana ist das glaube ich auf Platz zwei meiner Yoga Schülerinnen. 🙂
Für die gedrehte Katze, komme in den Vierfußstand, löse die linke Hand von der Matte und fädel sie hinter der rechten Hand durch. Lege nun Schulter und Schläfe auf der Matte ab. Dein rechter Ellbogen bleibt oben, sodass dein Unterarm eher senkrecht nach oben zeigt, und öffnet die Achsel. Nach zwei bis drei Minuten kommst du erst in den Vierfußstand zurück, bevor du die andere Seite übst. Danach empfehle ich als Rebound oder Ausgleichshaltung eine Kindeshaltung, Katze-Kuh-Ablauf oder sich auf den Rücken legen. Diese Ausgleichshaltung dienen dazu, dass du in den Körper spüren kannst, wie der sich in diesem Moment anfühlt.
Während du dich auf der Matte bewegst, sei dir über deine eigene Stärke bewusst. Die Stärke deines Körpers, der dir erlaubt dich zu bewegen in alle Himmelsrichtungen. Aber auch die Stärke des Geistes, die dich weitermachen lässt, auch wenn du mal keine Lust hast. Die Stärke des Geistes, die dich immer wieder motiviert und dir hilft das Leben mit Leichtigkeit zu füllen. Die Stärke des Atmes, der dich durch dein gesamtes Leben trägt und dir zuverlässig anzeigt, wenn du eine Pause brauchst.
Ich nehme mir für die Libelle oder Sitzende Grätsche gerne eine Decke zur Hilfe um mir die Aufrichtung im Rücken zu erleichtern. Auf der gefalteten Decke sitzend, öffnest du die Beine zu einer Grätsche. Ich empfehle meinen Schülerinnen immer die Beine so weit zu öfnnen wie sie können und sie einen paar Zentimeter wieder zu schließen. Das hilft ihnen dabei ihre eigene Grenzen zu erkennen und anzuerkennen.
Ich zum Beispiel kann die Beine nicht so weit öffnen aus anathomischen Gründen. Deshalb stelle ich mir einen Block neben meinen linken Oberschenkel und stütze meinen Ellbogen darauf um meinen Kopf in meine Hand zulegen und mich zur linken Seite zu neigen. Versuche beide Pobacken am Boden zu halten, damit du eine schöne Dehnung spüren kannst. Hebt die rechte Pobacke ab, ist es zwar „leichter“ und du kannst dich weiter zur Seite lehnen, aber darauf kommt es gar nicht an. 🙂
Manche meiner Schülerinnen haben probleme damit, entspannt in der Grätsche zu sitzen, weil sie die Oberschenkel kaum entspannen können und sie schnell verkrampfen. Um das zu verhindern und ganz entspannt bleiben zu können, kannst du deine Knie zusätzlich beugen oder unterpolstern mit Kissen, Blöcken oder Decken. Bleibe sanft mit dir, es ist ok Hilfsmittel zu benutzen und zu brauchen. 🙂
Die Libelle hälst du für drei Minuten oder deine acht Atemzüge, bevor du auf die andere Seite gehst. Finde danach eine Ausgleichshaltung wie die Kindeshaltung und auf dem Rücken liegen. Eine Kindeshaltung mit geschlossenen Beinen finden viele meiner Schülerinnen nach einer Hüftöffnung, wie der Libelle, sehr engenehm.
Für den Korkenzieher kommst du in die Rückenlage auf deine Matte. Stelle deine Füße hinter deinem Gesäß auf, die Arme auf Schulterhöhe ausgestreckt. Wenn du wenig Platz hast, winkel die Unterarme nach oben an. Lasse nun beide Knie zur linken Seite zum Boden sinken und versuche dabei beide Schultern am Boden zu halten.
Wenn deine Knie noch nicht mühelos am Boden ankommen, lege dir ein Kissen oder ähnliches unter die Knie um dir den Boden näher zu holen. Außerdem signalisiert ein Kissen dem Körper immer „Entspannung“. Also auch wenn deine Knie zum Boden finden, ist es sehr entspannend ein Kissen unter oder zwischen die Knie zu nehmen. Bleibe hier drei bis fünf Minuten oder deine gewohnten acht Atemzüge, bevor du die Seite langsam wechselst.
Nach dem liegenden Twist empfiehlt sich eine Ausgleichsposition auf dem Rücken liegend. Spüre hier wieder in den Körper hinein. Was hat sich verändert? Wie fühlt der Körper sich in diesem Moment an? Kann ich schon mehr Freude und Fülle in mir spüren? Habe ich meine Stärke und Kraft spüren können während der Yin Yoga Sequenz? Brauchte ich manchmal ein bisschen Durchhaltevermögen?
Die letzte Yin Yoga Übung bevor es in die Entenspannung geht. Für den Fisch empfehle ich dir ein Kissen oder einen Block zur Hand zu nehmen. Das legst du so auf die Matte, dass deine Schulterblätter darauf Platz finden. Lege nun den Oberkörper über das Kissen/den Block und lass den Hinterkopf auf die Matte sinken. Deine Beine sind ausgestreckt, die Füße sinken entspannt nach außen und die Arme fast auf Schulterhöhe zu den Seiten ausgestreckt.
Bleibe im Fisch für drei bis fünf Minuten oder deine gewohnten acht Atemzüge. Spüre wie der Atem sich während der Übungen vielleicht verlangsamt hat und tiefer geworden ist.
Du hast es geschafft: Die Entenspannung oder Savasana ist da! Komme achtsam aus dem Fisch heraus und lege dich flach auf dem Rücken ab. Nimm bewusst einige tiefe Atemzüge durch die Nase ein und seufzend durch den Mund wieder aus. Lass dich für einige weitere entspannte Atemzüge schwer auf die Matte sinken. Entspanne Stirn und Augenbrauen. Löse die Zunge vom oberen Gaumen und lasse sie schwer in den Mundraum sinken.
Als Abschließenden Denkanstoß möchte ich dir folgende Frage mitgeben: Wie kann ich mehr Freude und Fülle einladen, heute, diese Woche und dieses Jahr?
Wenn du genug hast, recke und strecke dich genüsslich, bevor du ins Stehen kommst. Schüttel dich hier ordentlich durch, damit die Energie sich im Körper verteilen kann und alles was du nicht mehr brauchst gehen kann.
Übersicht der Yin YOga Sequenz
Damit du nochmal alles auf einen Blick hast, findest du hier eine Übersicht über die Abfolge ohne Erklärung. Eben damit es schön übersichtlich bleibt. Ich wünsche dir viel Spaß dabei, deine innere Kraft zu aktivieren und die Energien wie Freude und Fülle einzuladen. Nach Yin Yoga Sequenzen bietet es sich an zu Journaln um für zusätzliche Klarheit zu sorgen. Wie Journaln funktioniert kannst du hier lesen.
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