3 Wirkungsvolle Yin Yoga Übungen nach einem langen Tag
In der dunklen Jahreszeit kommen uns die Tage besonders anstrengend vor. Wir stehen im dunkeln auf und kommen erst wieder nach Hause wenn es bereits dunkel geworden ist. In der Kälte sind selbst kleine Tätigkeiten anstrengend, denn der Körper ist viel damit Beschäftigt sich warm zu halten. Um zu entspannen am Abend gibt es viele Möglichkeiten – die einen wollen aktiv sein, die anderen lieber passiv. An der Stelle kommt Yin Yoga ins Spiel. Mit diesen drei Asanas kannst du am Abend in ca. 10 Minuten nach einem langen Tag entspannen und den Tag gelassen beenden.
Inhalt
- Nichts tun mit nach einem langen Tag
- Das Gedankenkarussell ist außer Betrieb
- Nichts tun mit Yin Yoga
- Wu-Wei oder Non-Action
- 3 Yin Yoga Übungen zum Nichts-tun und entspannen
- Die ganze Yin YOga Übungsreihe auf einen Blick
Nichts tun nach einem langen Tag
Nach einem langen Tag entspannen viele Menschen gerne vor dem Fernsehgerät, am Handy oder der Konsole. Einfach mal den Kopf frei bekommen, sich berieseln lassen und nicht nachdenken oder reagieren müssen. Das klingt erstmal alles himmlisch. Dennoch wird der Geist die ganze Zeit gefordert und manchmal auch überfordert. Ruhe kann sich so nur schlecht einstellen.
Nichts tun ist uns fremd geworden. Uns spirituellen Menschen und Yogis miteingeschlossen. Immer auf der Suche nach dem nächsten Schritt, der nächsten Methode oder dem nächsten Hochgefühl laufen wir vor uns selbst davon.
Das Gedankenkarussell ist außer betrieb
Yin Yoga fällt uns nach einem langen Arbeitstag oft schwer, weil der Körper so wenig bewegt wird. Das nimmt der Geist zum Anlass ordentlich aufzudrehen. Viele Menschen empfinden das als sehr anstrengend und nervig, weil man doch entspannen soll.
Aus meiner Erfahrung als Yogis, aber auch als Yogalehrer ist es so: sind die Gedanken erstmal gedacht, ist meistens Ruhe um Karton. Und die Gedanken die nicht verschwinden, kann man sich später genauer anschauen. Möglicherweise erkennt man ein gemeinsames oder wiederkehrendes Thema. Dreht man die Medaille also um, hat man jetzt einen Anhaltspunkt von dem aus man beispielsweise sein Verhalten oder Denken ändern kann. Daran kannst du alleine arbeiten oder dir unterstützung eines Therapeuten oder Coaches holen.
Nichts tun mit Yin YOga
Im Yin Yoga tun wir natürlich immer etwas innerhalb des Nichts-tuens. Am eindrücklichsten beschreiben allerdings sogennante Umkehrhaltungen oder auch Inversions genannt dieses Prinzip des nichts tuens. Umkehrhaltungen beziehungsweise Inversions, definieren sich ganz grob gesagt als Asanas bei denen das Becken höher liegt als das Herz. Zuerst schießen einem Bilder von braungebrannten Yogis im Kopfstand am Strand durch den Kopf. Es muss aber gar nicht so „weit“ gehen. Schon der Herabschauende Hund ist eine Inversion.
Umkehrhaltungen einnehmen ist tun innerhalb des nichts-tun. Und doch haben sie eine starke Wirkung. Denn „nichts tun“ beschreibt viel mehr das wir nichts erzwingen. Folgen wir dem geordneten Pfad der Natur, und in dem wir nichts erzwingen, kann alles erreicht werden.
Besonders als Yogalehrer beobachte ich häufig, wie Schülerinnen ihrem Körper kaum Zeit geben sich an Bewegungen zu gewöhnen oder auf Hilfsmittel verzichten. Dabei braucht es manchmal Jahre bis eine Asana ins Körperverständnis übergeht. Und da kommt dann Nichts-tun oder Wu-Wei aus dem Taoismus ins Spiel.
Wu-Wei oder non-action
Wu-wie, non-doing oder non-action wird am besten von Wasser beschrieben. Trifft Wasser auf einen Stein, fließt es um ihn herum. Füllt man Wasser in einen Behälter, nimmt Wasser dessen Form an. Wasser wehrt sich nicht, aber über die Zeit gewinnt es an Kraft und kann sich entwickeln. Gehen wir den Weg des geringsten Widerstandes, legen unsere Sorgen ab und bemühen uns, lenkt die Natur uns in die richtige Richtung. Wie das Wasser und der Stein: Der Stein (das Hindernis) wird sich verändern und sanfter werden mit der Zeit.
3 Yin Yoga Übungen zum Nichts-tun und entspannen
Nach der vielen Theorie zum Nichts-tun, zeige ich dir hier drei bewährte Yin Yoga Übungen die dir helfen können am Abend zu entspannen. Bei den Übungen gilt es allerdings zu beachten, dass du bei Schwangerschaft, Herzproblemen, Blutdruckleiden oder anderen Erkrankungen rücksprache mit Medizinischem Personal halten solltest. Auch wenn Yin Yoga so harmlos daher kommt, ist es wichtig bei Umkehrhaltungen und Inversions auf Nummer sicher zu gehen, damit du lange Spaß an den Übungen hast.
Nach diesem Downer, geht es los. Zuerst beschreibe ich, wie du die Asana üben kannst und gebe Hinweise zur Ausrichtung und zum Thema. Unter der Beschreibung findest du die dazu passende Asana als Bild. Insgesamt brauchst du zum Üben 5 – 10 Minuten oder länger. Je nachdem wie viel Zeit und Lust du hast 🙂 Zum Schluss findest du eine Übersicht mit allen drei Yin Yoga Übungen in einer Grafik zusammengefasst. Ich wünsche dir schonmal viel Spaß und ein entspanntes Üben.
Yin Yoga Position – der Herabschauende Hund
Im Grunde scheint der Herabschauende Hund keine entspannende Haltung zu sein, denn viele Muskeln werden gebraucht um diese Asana zu halten. Darum steht sie in dieser Übungsreihe am Anfang. Denn diese Asana bietet viele Möglichkeiten zu entspannen, alleine weil du den Kopf einfach mal hängen lassen kannst.
Und so gehts: Komme zunächst auf alle Viere in den Vierfußstand. Setzte die Zehen unter und schiebe das Gesäß nach oben. Beuge lieber die Knie (siehe Abbildung) wenn du dadurch einen langen Rücken behalten kannst. Denk an unser Thema, des nichts-erzwingen. Erzwinge nicht eine Asana zu lasten deines Körpers. Wie das Wasser und der Stein: wenn du regelmäßig übst, wird das Hindernis immer kleiner bis du mühelos drumherum fließen kannst. 🙂
Jetzt kommt der entspannende Teil. Dazu habe ich hier einige Vorschläge:
- Atme in dieser Position ein paar Mal tief und vollständtig durch die Nase ein und seufzend durch den Mund wieder aus.
- Atme tief und vollständig ein und pladdernd durch die Lippen wieder aus.
- Lass den Kopf hängen
- Bewege den Kopf in einer „Ja-Ja-Nein-Nein-Bewegung „, also nicken und schütteln sozusagen. Sei achtsam und schau was sich gut anfühlt.
Yin Position – die Schulterbrücke
Für die Schulterbrücke empfehle ich dir einen Yogablock oder ein Kissen als Hilfsmittel dazuzunehmen um dem Thema des Nichts-tuns gerecht zu werden. Dafür kommst du in die Rückenlage, stellst die Füße hinter dem Gesäß auf und halte den Yogablock oder Kissen bereit. Nun hebst du das Becken nach oben an und legst den Block/ das Kissen unter das Kreuzbein (zwischen Gesäß und unterer Rücken). Lege dich auf deinem Hilfsmittel ab, die Hände rechts und links neben dem Körper abgelegt.
Schließe die Augen und konzentriere dich auf deine Atmung. Versuche mit deiner Aufmerksamkeit beim ein- und ausatmen zu bleiben oder immer wieder dorthin zurückzufinden. Bleibe in der Schulterbrücke für 2 – 3 Minuten. Von hier aus kannst du direkt in die nächste Yin Yoga Asana übergehen oder dich zuerst in eine Ausgleichsposition begeben.
Yin Position – Seegras
Oder auch besser bekannt als Füße nach oben strecken. In diese Asana kannst du direkt aus der Schulterbrücke kommen. Wenn du sie mit einem Yogablock oder Yogakissen geübt hast, brauchst du nur die Füße in Richtung Decke zu strecken. Das bedeutet aber nicht, dass die Beine um jeden Preis gestreckt sein müssen.
Pro Tip: Meistens wird die Haltung im Bauch anstrengend, weil er die Beine in der Luft hält. Probiere also die Beine so weit zu beugen, bis du merkst das der Bauch entspannen kann. Denke an unser Thema des Nichts-tuns bzw. nichts-erzwingens. Es ist unwichtig ob die Beine strecken kannst. Erzwinge nicht ein Ergebnis von dem du denkst das es „so aussehen soll“. 🙂
Bleibe in dieser Asana so lange wie du magst. (Obacht bei Bluthochdruck und in der Schwangerschaft.)
Zwischen den einzelnen oben beschriebenen und gezeigten Asanas, könntest du eine dieser folgenden Ausgleichshaltungen einnehmen. Dies hilft zusätzlich beim entspannen. So kannst du die Aufmerksamkeit weiter bewusst in den Körper lenken und spüren was sich verändert durch die Yin Yoga Übung. Aufjedenfall empfehle ich dir am Ende der Übungsreihe dir eine dieser Haltungen auszusuchen um dir einen zusätzlichen Moment zugeben, das geübte ins Körperbewusstsein übergehen zu lassen. Nimm dir dafür 1 – 2 Minuten Zeit.
Die ganze Yin Yoga Übungsreihe auf einen Blick
Damit du einfacher Üben kannst, habe ich dir in der folgenden Grafik alle drei Asanas nochmal zusammengestellt. Viel Spaß beim Üben! 🙂
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